Bielkoviny (proteíny)

Bielkoviny sú vysokomolekulárne látky tvorené rôzne dlhými reťazcami aminokyselín. Pre organizmus sú nevyhnutné pre svoju stavebnú funkciu ako tvorba nových tkanív (svaly, kosti, chrupavky, koža…) ale aj pre ich udržovanie a opravu (skrátenie doby regenerácie).Majú aj dôležitú transportnú funkciu (prenášajú potrebné látky na miesto určenia), sú významné pre stabilitu imunitného systému, metabolizmus a sú potrebné aj pre regulačné funkcie (tvorba enzýmov a hormónov). Pri dlhotrvajúcej záťaži chránia pred fyzickou ale aj psychickou únavou. Bielkoviny v tele sa z veľkej časti skladajú z takzvaných biogénnych aminokyselín. Ide o 22 rôznych aminokyselín.

Zlatá stredná cesta

Bielkoviny je veľmi ťažké hromadiť do zásoby. Pokiaľ je potrebný väčší príjem a nie sú pohotovo dodané v potrave, sú k ich vytvoreniu použité už existujúce štruktúry, väčšinou svaly a nastáva katabolizmus. Príliš veľký príjem bielkovín však nadmerne zaťažuje tráviacu sústavu a môže viesť až k poškodeniu ľadvín. Samozrejme, zo všetkého čo organizmus prijíma v nadbytku a nemôže efektívne využiť sa môže vytvoriť tuk – teda aj z bielkovín.

Trávenie

Molekuly bielkovín sú po prijatí potravou, za pomoci enzýmov, rozkladané na jednoduchšie časti (štiepenie väzieb), prípadne až na jednotlivé aminokyseliny. Až v takejto forme dochádza k vstrebávaniu a aminokyseliny prechádzajú do krvi. Tento proces trávenia začína v žalúdku, čiastočne natrávené a rozpustené bielkoviny prechádzajú ďalej do tenkého čreva, kde prebieha intenzívne trávenie bielkovín. Celý tento proces trvá dlho a značne zaťažuje organizmus.

Proteínový nápoj

Proteínový nápoj obsahuje vysoký podiel bielkovín a nízky podiel cukrov. Ide o bielkoviny, ktoré sa nachádzajú aj v potravinách. Hlavnou výhodou je však ich čistota, koncentrovanosť a ľahšia merateľnosť množstva.

Denná dávka bielkovín je 1,5 až 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Jedinec vážiaci 70kg by mal teda denne skonzumovať okolo 126g bielkovín, čo zhruba zodpovedá 630g kuracieho mäsa. Jedna 40g dávka 80% proteínového prášku obsahuje podobné množstvo bielkovín ako 160g kuracích pŕs. V prípade vhodne zvoleného proteínu však určite rýchlejšie a ľahšie stráviteľných bielkovín.

Kedy

Proteín sa odporúča dávkovať cca 60 minút po tréningu.

Suroviny proteínových koncentrátov

Najpoužívanejšia surovina v proteínových koncentrátoch je srvátka. Jej hlavnou výhodou je predovšetkým ľahká a rýchla stráviteľnosť a vysoký obsah aminokyselín. Vaječná, mliečna bielkovina a kaseín sa vstrebávajú výrazne pomalšie.

Srvátka

Pri srvátke je dôležité rozlišovať ako bola spracovaná. Či ide o sušenú sladkú srvátku alebo srvátkový koncentrát (napríklad ultra/mikro-filtrovaný), srvátkový izolát (CFM, iónová výmena) či najkvalitnejší srvátkový hydrolyzát.

Sušená sladká srvátka obsahuje veľké množstvo laktózy, ktorá býva dosť ťažko stráviteľná a spôsobuje problémy s trávením.

Srvátkový koncentrát (WPC) je akýkoľvek výťažok zo srvátky obsahujúci 25-90% bielkovín v sušine, dosiahnutý odfiltrovaním nežiadúcich prvkov. Dobrý proteínový doplnok z tohto zdroja by mal obsahovať minimálne 70% bielkovín. Ak je podiel bielkovín menší obsahuje koncentrát väčšie množstvo laktózy.

Srvátkový izolát (WPI) sa označuje výťažok obsahujúci 90% bielkovín. Výrobný postup je väčšinou použitý CFM (mikrofiltrácia cez keramické filtre). Srvátkové izoláty obsahujú menej ako 3 percentá laktózy, preto sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Srvátkový hydrolyzát je predtrávený (molekuly sú rozštiepené na jednoduchšie časti) zdroj bielkovín. Pritom môže ísť podľa zastúpenia bielkovín o hydrolyzovaný koncentrát alebo o izolát. Hydrolyzáty majú výraznú horkú chuť, vyššiu cenu a vyššiu účinnosť.

Voda vs mlieko

Mlieko mení nutričné zloženie proteínových nápojov. Zhoršuje stráviteľnosť vďaka laktóze, ktorú výrobca mimochodom pracne odstraňoval. Mlieko obsahuje väčšinu bielkovín vo forme kazeínu, ktorý je pomaly vstrebateľnou bielkovinou. Miešať radšej s vodou.